每天久坐多一点,离死亡更近一点唯医骨科

作者：王南翔医院

久坐能坐出病来，真的是这样吗？这绝非危言耸听。目前认为，在清醒状态下持续坐姿超过两个小时或每天有8-12小时坐着则被认为是久坐。

据统计，全球每年有多万人因久坐而死亡，目前人类70%的疾病由久坐引起；久坐行为持续时间越长，死亡风险就越大。即使每天进行身体活动，但只要坐的时间过长，患各种疾病的风险依然会增加。

那么问题来了，经常健身运动的人和久坐不动的人相比，谁更容易患骨关节疾病呢？难道坐着不动还损伤骨骼关节不成？

一.久坐对“筋骨”的危害

久坐使关节炎不请自来：《美国骨科与运动物理治疗杂志》中有文章报道：健身跑步的人的关节炎发生率在3.5%，而久坐不动的人，关节炎发生率则为10.2%，结论是久坐比跑步更伤膝关节。

是不是很意外？其实这里面的道理并不难，我们人体的关节中都存在着关节滑液，这些关节滑液的功能就像润滑油一样在我们运动时减小关节间的摩擦，在适当的运动时，膝关节内的关节滑液可在关节内流动，帮助膝关节活动的同时还能提供营养物质，使关节更健康。而久坐的时候会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节滑液减少，增加了下肢关节损伤的风险。

久坐不动，脊病缠身：久坐会引发颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损等疾病。我们人体的脊柱有正常的生理弯曲，颈椎和腰椎都是向前弯的，这样才能发挥它们维持身体姿态及健康的功能，而在久坐时往往会不自主的弓腰驼背，使得颈椎腰椎原本向前弯的部分被迫反曲，这样就容易导致疾病。

坐位超过一个小时，脊柱的生理曲度就会逐渐变直，此时起立会恢复正常，但如果久坐（超过两个小时）将会出现腰部肌力的下降，长此以往则会出现肌肉弹性降低，肌肉僵硬，以至于颈椎腰椎的病变。人们往往都体会过久坐之后颈肩腰部的僵硬疼痛，这就是久坐对我们脊柱的影响。

中医讲“久坐伤肉”，这个“肉”指的就是我们维持身体姿态及脊柱形态的这群肌肉，长期久坐伏案低头，会使颈椎持续维持前屈位，颈后肌群长期处于紧张状态，易引发颈部肌肉劳损、颈椎病，落枕等疾病。而腰部同样长期处于屈曲状态，会使得腰背部肌肉处于牵拉状态，结果会导致腰部肌肉僵硬、腰背部酸痛，并且在坐姿时，由于腰椎间盘持续受到较大的压力，易造成腰椎间盘的退变，最终导致腰椎间盘突出症。

二.久坐的其它危害

久坐的危害远远不止上述几方面，严格来讲，久坐对全身的影响都是很严重的，尤其是会导致很多内科疾病，比如久坐会引起：心脏病、高血压、糖尿病、头晕、胃肠道疾病、臀部无力、性功能减退、肥胖、癌症等。

一张图解析久坐危害，吓得我从椅子上跳了起来！

三.避开久坐危害的妙招

这种情况多见于高足弓的人群，这种人前脚掌往往会产生很大很厚的胼胝，也就我们常说的“茧”，局部会疼痛，会影响行走。

首先要从自身的健康意识做起，平时多提醒自己起立走走，缓慢活动拉伸颈椎腰椎及身体各部分关节，自我感觉舒适为度。下面再推荐几种避开久坐危害的动作供空余时间练习：

1、颈部前屈后伸：双手叉腰放松肩部，颈部尽量向前屈，停留少许时间，再向后仰，停留少许时间，动作要慢。

2、左顾右盼：头向左转，停留少许时间，再向右转，停留少许时间。

3、头手相抗：双手手指相叉，放于脑后向前方用力，头部向后用力抵抗，锻炼颈肩部肌肉。

4、回头望月：站立姿势，身体不动，回头向后上方看，就像看后上方的月亮一样，两侧交替进行。

5、旋颈望踵：与回头望月相对，身体直立，头向左后方扭转，尽力去看自己的脚踝，两侧交替进行。

6、反复扩胸运动，有助于放松胸部及背部紧张的肌肉。

7、仰卧起，这个动作不要坐！因为一旦坐起就会伤腰！

8、五点支撑法：取仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，如此往复运动。

9、飞燕式：俯卧于床上，然后以腹部为支点，双脚和头颈胸部抬离床面，双臂向后伸展，然后还原，如此往复，这个动作锻炼颈背部的同时还锻炼腰部，同时能够保护腰椎，一举两得，动作频率宜慢，以自己能耐受为度。

10、蹲下起立：顾名思义，就是通过不断地重复下蹲以及起立的动作，从而达到增强下肢力量，保持关节健康，促进新陈代谢避免疾病的作用。

好了，看了这篇文章之后大家是不是要站起来活动活动呢？良好生活习惯的养成要靠平时一点一滴的自律，总之一句话：生命在于运动，平日里多动才健康。祝大家远离久坐，亲近健康！